Investigaciones científicas señalan que estos compuestos contribuyen a mejorar la función vascular y a disminuir la presión arterial en personas con riesgo cardiovascular elevado
Las enfermedades cardíacas continúan liderando las causas de mortalidad en los países occidentales, superando a cualquier otra afección. El impacto se percibe sobre todo en los hombres, aunque también afecta a las mujeres y puede manifestarse en cualquier persona sin importar su estilo de vida. Un dato revelador es que la mitad de las muertes atribuidas a problemas cardíacos están relacionadas con una dieta inadecuada, lo que subraya la influencia determinante de la alimentación en la prevención de infartos y patologías cardiovasculares.
Adoptar hábitos alimenticios centrados en el consumo de frutas, verduras, proteínas magras y una baja ingesta de azúcares se perfila como una de las estrategias más eficaces para limitar el riesgo de enfermedad cardiovascular. La interacción de los compuestos presentes en la alimentación desempeña un papel sustancial en la función y protección del sistema circulatorio, según especialistas citados en el campo de la nutrición..
Investigaciones recientes han identificado al grupo de los flavan-3-oles como una pieza clave para la salud del corazón. Estos compuestos vegetales, clasificados como polifenoles, favorecen la reducción de la presión arterial y mejoran la función del endotelio, el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Un estudio reciente de la Universidad de Surrey ha evidenciado que una dieta rica en flavan-3-oles es especialmente beneficiosa para personas con hipertensión, disminuyendo uno de los factores más determinantes en el riesgo cardíaco.
Los flavan-3-oles son “un tipo de polifenol, compuestos bioactivos que se producen de forma natural en los vegetales y que, según algunos estudios, están relacionados con una mejor salud cardíaca y circulatoria”, afirma Dell Stanford, nutricionista sénior de la British Heart Foundation.
Junto a los flavan-3-oles, los fitosteroles, presentes principalmente en alimentos vegetales como nueces, semillas, frutas, verduras y cereales integrales, muestran propiedades favorables. De estructura similar al colesterol, los fitosteroles pueden contribuir no solo a la prevención de enfermedades cardíacas, sino también a la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, según otra investigación reciente de la Universidad de Harvard.
Un total del 49% de las muertes por enfermedades cardíacas están relacionadas con una mala alimentación. Comer uvas, manzanas y chocolate todos los días no “superará los efectos de una mala alimentación en la salud de su corazón”, dice Sam Rice, nutricionista de The Telegraph, pero incorporarlos a comidas buenas y saludables podría salvarle la vida.
1. Manzanas
Consumir manzanas diariamente aporta flavan-3-oles, quercetina y fibra, que protegen el corazón y mejoran la salud intestinal (Imagen Ilustrativa Infobae)
El proverbio sobre la manzana diaria cobra fuerza a la luz de la evidencia científica. Una pieza pequeña aporta aproximadamente 15 mg de flavan-3-oles y contiene quercetina, un flavonoide con propiedades antiinflamatorias y vasoprotectoras. Además, la fibra presente en este fruto se une al colesterol y ayuda a su eliminación del torrente sanguíneo, mientras que la pectina actúa como prebiótico, promoviendo un ambiente intestinal saludable, otro factor ligado a la reducción del riesgo cardiovascular. Según especialistas, consumir una o varias manzanas al día potencia estos beneficios, siempre y cuando se ingieran con piel, donde se concentra la mayor parte de sus compuestos activos.
2. Uvas
Las uvas frescas, ricas en polifenoles y flavonoides, contribuyen a la protección vascular (D.O. Rueda)
Las uvas, ya sean verdes, rojas o negras, se destacan por su concentración en polifenoles y flavonoides, como señala personal especializado en nutrición. Una porción estándar de 80 gramos, sugerida para integrar las cinco raciones de frutas y verduras diarias recomendadas, ofrece alrededor de 6 mg de flavan-3-oles. El color intenso de las uvas es un indicio de la presencia de diversos compuestos beneficiosos. Los expertos aconsejan preferir las uvas frescas frente a las deshidratadas, dado que las pasas concentran más azúcar y pierden parte de su aporte hidratante.
3. Avena
La avena destaca por su betaglucano, fibra soluble que reduce el colesterol LDL y ayuda a controlar la presión arterial (Imagen Ilustrativa Infobae)
La avena, en cualquiera de sus formas, se posiciona como un pilar de la dieta cardiosaludable por su alto contenido en betaglucano, una fibra soluble conocida por reducir el colesterol LDL, el considerado negativo. Además, la avena proporciona magnesio y potasio, minerales esenciales en el control de la presión arterial. La sensación de saciedad que aporta su fibra contribuye a regular el peso, combatiendo así otro factor de riesgo cardiovascular. Los expertos recomiendan prestar atención al contenido de azúcar en variedades industriales y preservar lo más posible la estructura original del cereal para aprovechar todos sus beneficios.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva, base de la dieta mediterránea, mejora el perfil lipídico y protege frente a enfermedades cardíacas (Imagen Ilustrativa Infobae)
El patrón de la dieta mediterránea, donde predominan los alimentos de origen vegetal, el pescado y las grasas insaturadas, ha demostrado ser protector frente a las afecciones del corazón. En este contexto, el aceite de oliva figura como la base esencial, gracias a su riqueza en ácido oleico, capaz de mejorar el perfil de lípidos en sangre. Los especialistas recomiendan incorporar entre una y dos cucharadas diarias, preferiblemente en crudo o al final de la cocción, para conservar su contenido en polifenoles y maximizar sus efectos saludables.
5. Almendras
El consumo regular de almendras aporta nutrientes clave para la salud cardiovascular (Imagen Ilustrativa Infobae)
El consumo regular de frutos secos, especialmente almendras, ofrece grasas insaturadas, fibra, proteínas y un variado perfil de micronutrientes. Las almendras, además, son fuente de flavan-3-oles y ácido linoleico, que pueden disminuir el colesterol perjudicial. Aunque su aporte calórico es elevado, el efecto saciante y la dificultad del organismo para absorber todas las calorías refuerzan su valor nutricional. Se aconseja una ración de unos 25 a 30 gramos diarios de frutos secos sin sal.
6. Salmón
El consumo de salmón se asocia a una disminución de los triglicéridos en sangre y a la protección vascular (Crédito: Flickr)
El consumo de grasas omega-3 de origen marino, especialmente abundantes en el salmón y otros pescados azules, se asocia a una disminución de los triglicéridos en sangre y a la protección vascular. Destacan recomendaciones de al menos una ración semanal de pescado azul, siendo el salmón preferible por su bajo contenido en mercurio frente a otras especies.
7. Té
Incorporar té en la dieta contribuye de manera significativa al consumo de flavan-3-oles (Imagen Ilustrativa Infobae)
Incorporar té, tanto negro como verde, en la dieta contribuye de manera significativa al consumo de flavan-3-oles. Una sola taza puede contener 280 mg de este compuesto, superando a muchas frutas. El té verde, por su parte, aporta EGCG, un antioxidante con vínculos directos a la protección del sistema cardiovascular. Su consumo diario, sin exceso de azúcar, resulta beneficioso incluso si se combina con leche por su aporte adicional de calcio.
8. Chocolate negro
El chocolate negro contiene polifenoles y flavan-3-oles (Frutos Secos Manzanares)
El chocolate, en su versión negra con alto porcentaje de cacao (mínimo de 70%), contiene polifenoles y flavan-3-oles. Consumir tres cuadros unas pocas veces por semana puede integrarse dentro de una dieta saludable, aunque la cantidad de azúcar debe vigilarse y no debe desplazar el consumo de frutas, frutos secos y té como fuentes principales de antioxidantes.
El enfoque nutricional no reside en la inclusión de un solo alimento, sino en la sinergia de una dieta balanceada basada en productos vegetales y el equilibrio general en el estilo de vida.
